足首の使い方がつまづきの原因？使い方を意識して安定した動作を習得しよう！

昨年から猛威を奮っている新型コロナウィルスの影響により、不要不急・外出自粛などが叫ばれ、私たちの生活環境は一変してしまいました。新年を迎えた現在も生活環境が好転する兆しは未だ見えず、活動範囲は狭まる一方となっています。

国立長寿医療研究センターの調査では、新型コロナウイルス感染症の拡大前後で、高齢者の身体活動時間は1週間あたり約60分（約3割）減少していることが明らかになりました。

行動範囲が狭まると筋力は相対的に低下し、大きな筋肉はもちろん、足元の小さな筋肉までもが硬く・細くなり、転倒や骨折のリスクが高まります。

今日は転倒予防に必要な足首を持ち上げる筋肉（前脛骨筋）のお話をしたいと思います。
みなさん、歩く時につまづかないために『爪先を意識して上げましょう』と言われたり聞いたりしたことがあると思います。実際にそのように意識して行なっている方も多いと思います。
しかし、いくら意識して歩いても、やっぱりつまづいてしまった、なんてことありませんか？
このような方は、ひょっとしたら『爪先だけが上がっていて、足首を持ち上げていない』状態になっているかもしれません。

歩く際、つまづかないようにするためには足首を持ち上げなければいけません。
この、足首を持ち上げるためには下腿部前面（スネ）に付着している
①前脛骨筋、②長母趾伸筋、③長趾伸筋が深く関わっており、①は足首を持ち上げる（足関節背屈）、②、③は爪先を持ち上げる（足趾伸展）といった働きを主としています。
ここで、先ほどお話しした『爪先だけが上がっていて、足首を持ち上げていない』状態を考えてみましょう。
主に働く筋肉から、②、③の筋肉を優先的に働かせており、①である前脛骨筋の筋力が不十分となっていると考えることができます。

前脛骨筋を鍛えるためには、ゴムバンドなどを利用して行う方法が効果的です。
長座になり、ゴムバンドを動かない柱などにくくりつけ、一方をつま先にかけます。
その状態から膝を軽く伸ばし、足首を曲げていきます。足趾の伸展筋群を同時に鍛える場合は足首と合わせて爪先も反らせるように行います。
足首を持ち上げる筋（前脛骨筋）のみを鍛えるためには足趾を軽く曲げて保持し、そのまま足首を曲げていきます。
詳しいトレーニングの方法は弊社のYouTubeチャンネルに載せていますので、そちらをご覧ください。

寝起きや立ち座り、歩行といった基本運動の中で、自分がどうやって動いているのか、どうしたら楽に動けるのか、なんて意識しながら行っている人はほとんどいないと思います。
しかし、痛みやカラダに不調が出るのには必ず原因があり、その不調を改善するには、あなたのカラダに必要な『正しい運動』と『意識的に動作を行う』ということだと私は思っております。
どんな人でも、初めて行う動作や慣れない動きを習得するにはまず『意識する』ことから始まると思います。
そうすることで徐々に無意識でも行えるようになり、その結果、不調の改善に繋がると私は考えております。
今回ご紹介した前脛骨筋のエクササイズも、行うだけで終わらず、普段の動作の中で『意識する』ことを心がけて生活していただきたいと思います！